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    6. 長春腹肌板
      名稱:

      長春腹肌板

      描述:腹肌板對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉鍛煉。鍛煉方式:坐于腹肌板上,兩腳置于固定架內穩定身體,雙手放在腦后,做仰臥起坐運動。
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      詳細介紹:

      腹肌板對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉鍛煉。鍛煉方式:坐于腹肌板上,兩腳置于固定架內穩定身體,雙手放在腦后,做仰臥起坐運動。

      起坐可以直接針對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉鍛煉,   終達到塑型效果。   為常見的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態,膝部屈曲成90左右,腳部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起來。

      1、發力點

      雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時,很多人會用來腳部來發力使身體起來,這樣會加腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。

      2、速度

      我們在做體育達標測試的時候,是按一分鐘多少次算,導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。

      3、雙手的位置

      傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發力,而并非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。

      4、起身高度

      傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到   重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中,由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到   重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的   佳時機?!∫虼搜雠P起坐并非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌充分鍛煉。

      躺下時,頭部不要貼到仰臥板上,這樣整個練習過程中,你的腹部都會一直處于緊張狀態。

      5、練習次數和組數

      仰臥起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,   不利于長期堅持。   初進行時可嘗試5'/組,之后每次練習多加一次,當加到15'/組時可嘗試,加多一組,逐漸達到每次練習完成3組,每組運動前可以躺在仰臥板上,手臂伸向腦后拉直,直至腹部有拉伸的感覺,堅持15秒放松腹肌。



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