預備姿勢：端坐于器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。
動作過程：兩手豎直向上推舉，保持三角肌處于收緊狀態，在推至 高點時，停頓2至3秒。
訓練組數和次數：做3組，每組15次。
肩關節是人體 靈活也相對比較脆弱的關節之一。比如我們在網球或者是排球場上，有時會看到用力過猛，肩關節脫臼的現象。這也充分說明肩關節的脆弱。不管是出現肩關節肌腱的拉傷是因為肩關節周圍韌帶和肌肉不夠結實出現的脫臼現象都需要我們進行的恢復訓練，這樣會讓我們的肩膀既寬厚還。在肌腱拉傷的初期應該采用的手段讓肩關節受損傷的部位 長好，然后再進行恢復性的練習。在進行肩關節恢復性訓練開始的時候 要時刻提醒自己，注意訓練強度。這里的強度指的是訓練計劃的總強度，包括單組單次練習的強度，訓練的周頻率是多少，多久達到怎樣的訓練效果。訓練的方式主要以固定器械為主，要分別進行三角肌前束、中束和后束的分組練習。
